Cuando aparece en exceso tu cuerpo lo nota y baja el rendimiento...

¿Qué es?

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía.

¿Ácido láctico o lactato?

El ácido láctico se encuentra en el interior de las células. Cuando pasa a la sangre se denomina lactato.

¿Es malo el lactato?

Cuando la concentración de lactato en sangre supera la cantidad que somos capaces de asimilar o metabolizar, se produce una situación tóxica para las células musculares que provoca una disminución en la producción de energía, provocando que no seamos capaces de mantener la intensidad del ejercicio que estábamos realizando. A intensidades medias y bajas, todo el lactato que hay en la sangre se "aclara" y se convierte en glucosa, por lo que no llega a acumularse y por lo tanto no provoca ese desequilibrio.

¿Cómo se mide el lactato?

Con una simple muestra de sangre y un analizador de lactato es posible conocer la concentración de lactato. Normalmente, se extrae de un pequeño pinchazo en el dedo o en el lóbulo de la oreja. El lactato se mide en milimoles por litro (mmol/l).

¿Cuáles son los valores típicos de lactato?

En reposo, lo normal es tener entre 0,5 y 1,5 mmol/l. Una vez que nos ponemos a hacer ejercicio, la concentración de lactato aumenta en función de la intensidad del mismo:

60-70% f.c.m = 1,5-2,5 mmol/l; 70-85% f.c.m = 2,5-4 mmol/l

85-95% f.c.m = 4-8 mmol/l

Intervalos 2-7 minutos = <14 mmol/l; Sprint 1 minuto = <20 mmol/l. 

¿Y el umbral de lactato?

Conociendo la concentración de lactato en sangre en función de la carga de trabajo (medido en watios), se trata de averiguar cuál es la máxima potencia que somos capaces de generar sin que se acumule una cantidad de lactato que nos haga bajar la intensidad. 

¿Cómo influye en el rendimiento?

Con el entrenamiento trataremos de mejorar nuestro metabolismo de lactato de dos formas: aumentando la capacidad para eliminar o asimilar el lactato y aumentando nuestra capacidad para mantener una alta intensidad de pedaleo con concentraciones más elevadas de lactato. En relación con el umbral, trataremos de ser capaces de aumentar la potencia en el umbral, es decir, ser capaz de mover más watios con una misma concentración de lactato.

Lactato y frecuencia cardíaca.

La concentración de lactato y la frecuencia cardiaca están íntimamente relacionados hasta la intensidad del umbral. A partir de ahí, no se puede utilizar la FC como indicador de la intensidad del ejercicio.

¿Cómo se puede mejorar la capacidad para limpiar el lactato y tolerarlo mejor?

Haciendo repeticiones de 20-30' a intensidad umbral. Además, haciendo repeticiones más cortas (2-8 minutos) a intensidad superior al umbral también estaremos estimulando los sistemas que nos permitan asimilar más rápidamente unas elevadas concentraciones de lactato. Cuanto menos tiempo de recuperación dejemos entre repeticiones, más lactato acumularemos, estimulando la capacidad para eliminar lactato.