Recuerda que en determinadas épocas del año las temperaturas pueden ser muy elevadas.
No olvides hidrátate bien. Si dispones de mochila de hidratación seria bueno que la utilizaras. Aprovecha entonces para llevar uno o dos bidones con sales que iras compaginando con el agua.

Evita las horas de mayor calor del día. No olvides también ponerte crema protectora.

Cuando nos acercamos a las 2 horas de trabajo es conveniente empezar también con el aporte sólido. En el mercado existen diversos formatos:

     Las barritas cuyo tiempo de asimilación suele ser de unos 45’- recuerda   
     tomarla entonces aproximadamente 1h 15’despuez de comenzar- y cuya       
     duración aproximada es de 2 horas.         

     Los geles, cuyo tiempo de asimilación es muchísimo mas rápido, unos 5’'      
     Aunque su duración es tan solo de 45'’ aproximadamente. Te recomiendo
     que lleves un par de estos y los utilices en caso de “"bajon"”

     El plátano y otras frutas. Su índice glucemico es alto también (nos indica   
     la velocidad de asimilación y su facilidad de absorción) No tanto como                  
     los  geles pero si mas rápido que las barritas. Su duración en el tiempo      
     es menor a esta.
 
 

Al llegar a casa, si dispones de alguna bebida de recuperación, tómala en la primera  media hora después de cesar la actividad.
Aprovecha al máximo la capacidad de absorción del cuerpo.

Realiza estiramientos, no solo evitaras lesiones por sobrecarga, sino que ayudaras enormemente a que el entrenamiento sea mucho más eficaz. Elongar los músculos tras el ejercicio favorece la recuperación y asimilación de cargas.
Con unos 15’’ o 20’’ por zona serán suficientes. Estirar antes del ejercicio también es aconsejable.  Auque recuerda, si lo haces antes de dar pedales deberán ser menos intensos y en cualquier caso siempre sin rebotes.

Calienta bien ante de realizar esfuerzos considerables a los cambios de ritmo es sumamente importante. Tomate al menos 30'’ de rodaje tranquilo y con bastante cadencia. Evitaras lesiones y además tu energía durara mucho mas tiempo que si sales del principio a tope.

Si por tu actividad diaria no puedes realizar el plan en el orden establecido, recuerda al menos no realizar dos sesiones intensas consecutivas. El cuerpo renecesita unas 48h aproximadamente para recuperarse.  

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